9月，一场具有“中国特色、浙江风采、杭州韵味、精彩纷呈”的体育文化盛会--亚运会即将召开。全民健身的热潮蔚然成风，日常身体活动是健康的基石。科学健身可以防治疾病、愉悦身心、促进健康。

近年来，跑步已经成为大家运动健身的一个热门活动。在炎炎夏日的高温之下，热爱跑步的市民在家门口畅享“速度与激情”的同时，最需要注意却又容易忽视的关键点有哪些呢？

跑步前

1）了解自己的身体状况。包括心血管、骨骼、肌肉等方面的健康情况。在开始跑步之前，最好进行一次全面的身体检查，确保自己没有潜在的健康问题。

2）合理安排跑步计划，压力适度原则。首先，根据自身情况设定合适的训练强度和时间。不要盲目追求高强度训练，要根据自己的身体状况来选择合适的运动量。如果你不会做计划，就坚持一周三到四次的慢跑。其次，注意压力适度原则，如果你让身体某些部位承受了过大的压力，它们可能不会变得更强，相反，它们可能会被削弱，甚至完全崩溃。这就引出了等式中很重要的一环——在压力反应中，身体是在何时变强的？身体的强化是在恢复期间或者休息期间，也就是在两次承受压力之间发生的。休整和恢复是训练计划中至关重要的一部分。

3）热身和拉伸。热身运动可以增加血液循环，使肌肉和关节更加灵活，减少受伤的风险。拉伸动作可以放松肌肉，增加其弹性和柔韧性，有助于提高跑步效果和防止肌肉酸痛。另外，选择适合自己的跑鞋也非常重要，它可以提供足够的支撑和缓震效果，减轻跑步时对脚部的压力。

跑步中

1）步频：专家推荐以每分钟约180步的步频奔跑，因为这可以将跑步带来的落地冲击力减至最小。因为步频越慢，滞空时间就越长；滞空时间越长，就意味着你把自身重量抬得越高；而把自身重量抬得越高，下一次落地时你就会更重地撞击地面。而许多小伤病的出现，正是由落地时产生的冲击力引起的。

2）脚的着地：脚的着地不仅因人而异，而且会随着训练项目的不同而发生变化。对那些参加短距离跑步的人来说，用前脚掌着地是最常见的，他们几乎就像是在用脚尖跑步。另一方面，许多更长距离项目的跑者，当然也包括那些马拉松选手在内，他们喜欢先用脚跟着地，或者在某些情况下，用全脚掌着地。对初跑者来说，出现小腿疼痛并不少见，而前脚掌着地则增大了这种可能性。如果使用脚跟先着地的话，每次脚着地后，当身体向前移动时，便可以试着想象自己正在摆动双脚滚过地面，就像之前所说的那样。根据多年来对各种水平的跑者进行的测试来看，某些人会对某种着地方式感到更自在。经验相对较少的跑者应该尝试不同的着地技巧，然后选择让自己感觉最舒服、最不易疲劳的那种。

3）呼吸：了解呼吸，知道跑步时如何呼吸——这些很重要。你每分钟呼吸的空气总量是你每分钟呼吸的次数和量的产物。当你开始跑步的时候，呼吸的次数和量通常都会增加，但呼吸频率一般与你的步频保持一致。跑得不是很辛苦的时候，你可能会每三步一吸、每三步一呼——即便当你感觉需要加重呼吸时，通过加大每口呼吸的量，你可能还是可以保持这个呼吸频率。跑得再辛苦一点时，你感觉需要吸入更多氧气，于是，就切换到了一个更快的呼吸节奏——跑者通常会通过每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏来做到这一点（这被称为“2—2呼吸节奏”）。

4）心率：在训练跑中如何使用心率来控制训练强度。速度相同时，跑步的强度并不总是相同的。在炎热的天气里无论使用什么速度奔跑都要更吃力，因为有更多的血液被转移到皮肤进行降温。更多的血液流向了皮肤，而跑步肌肉所需的血液量不变，于是，血流总量就会增加，心率就会上升。使用心率来监测训练压力时，非常重要的一点是，要知道自己的最大心率，因为根据各种最大心率百分数来安排训练非常常见。一个我们经常使用的公式为例，这个公式是用220减去你的年龄，所以，如果你是50岁，计算得到的最大心率就是170（220–50）。

5）跑步时长：30分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑，专家建议30分钟是最短时间。最长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。

跑步后

1）跑步后，不要立即喝冷饮。在酷热的天气下，很多人会选择喝冰镇饮料来解渴。然而，冰镇饮料会使体温迅速下降，并对胃肠道产生刺激作用。这种温度变化和胃肠刺激会加重身体负担，并可能引发胃肠道疾病。建议选择适温或微凉的饮料，并在跑步后适量补充水分和电解质。

2）跑步后，不要冲凉水澡。在炎热的夏天，由于气温高，身体表面的毛细血管已经扩张，如果突然受到冷水刺激，容易导致血管收缩过快，增加心脏负担，并可能引发中暑等问题。因此，在跑步后最好先用温水洗浴，待身体稍微冷却后再进行凉水澡。

3）跑步后，需进行静态拉伸。拉伸就是通过特定动作来改善肌肉僵硬和紧缩的，从而锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，以便运动时储备更多的弹性势能。静态拉伸是跑步后一段时间或没有跑步训练时应该进行的拉伸运动。跑后的静态拉伸（15分钟）试着在不引发疼痛的前提下突破身体的动作极限。每个动作保持35～45秒。

高位膝盖拉伸。右腿跪在地面上，左腿屈膝置于身体前侧。 推动髋部面向正前方，保持身体直立，腹部收紧。前侧膝盖不要超过脚尖。保持拉伸动作30～45秒，换另一侧重复上述动作。

梨状肌拉伸。 仰卧，双膝弯曲，双脚平放于地面。弯曲右腿，将右脚踝轻搭于左膝上方。双手环抱住左大腿，将双腿拉近身体，直到右髋部和臀部有明显的拉伸感。保持拉伸动作30～45秒，换另一侧重复上述动作。